Comment préparer un repas végan complet ?

Ce n’est pas parce qu’une personne est végane qu’elle sera naturellement mince et en super bonne santé. En effet, il est toujours possible d’absorber trop de calories en tant que végan, malgré la richesse des aliments riches en nutriments parmi lesquels on peut choisir. Il faut donc tout mettre en œuvre pour préparer des repas équilibrés.

Assurer les apports en protéines

Les personnes qui mangent de la viande considèrent qu’il est normal d’avoir suffisamment de protéines. Pour ce faire, il leur suffit de consommer des produits laitiers et une ou deux portions de viande ou de poisson par jour. Mais les végans doivent se procurer leurs protéines à partir de sources végétales. Heureusement, il y a des aliments dans le monde végétal qui sont tout de même riches en protéines :

  • Les produits à base de soja
  • Les noix, graines, lait et beurres de noix
  • Les céréales, en particulier le quinoa
  • Les légumineuses telles que les haricots rouges.

Vous pouvez également consommer une ou deux portions de boisson protéinée par jour. Assurez-vous simplement que l’emballage indique qu’elle est compatible le régime végan. Le lactosérum, dérivé du lait, est un ingrédient très apprécié dans la plupart des poudres protéiques et doit être évité.

Manger suffisamment de fer

Pour les femmes, avoir suffisamment de fer est un défi à relever. Pour un végétalien, c’est encore plus difficile et de nombreux végétaliens finissent par avoir des carences en fer. Sur les conseils de votre médecin, vous pouvez également prendre un complément alimentaire.
Voici une liste des aliments contenant le plus de fer :

  • Épinards
  • Haricots verts
  • Levure de bière (en complément alimentaire)
  • Germe de blé
  • Fruits secs tels que les raisins secs et les pruneaux

Afin de rendre les protéines végétales plus absorbables, il faut les associer à un aliment, une boisson ou un complément riche en vitamine C. Par exemple, vous pouvez prendre un petit verre d’orange avec un repas qui contient beaucoup de fer.

Manger des aliments riches en vitamine B

La plupart des végans n’ont pas de carences en vitamine B, car les céréales sont une bonne source. Cependant, la vitamine B 12 est un peu plus difficile à obtenir. Le seul moyen est de compléter par une version de la B 12, souvent synthétique, adaptée aux végétaliens. Certaines céréales et boissons contiennent également de la vitamine B 12.

Assurer les apports en calcium

Grâce aux aliments fortifiés, il est plus facile que jamais pour un végan d’obtenir le calcium nécessaire. Voici quelques aliments à consommer :

  • Le lait de soja, les laits de noix et les laits de riz sont souvent enrichis en calcium. Veillez à ce que le produit soit adapté aux besoins des végétaliens et contienne une bonne quantité de calcium.
  • Les noix telles que les noisettes et les amandes sont également une bonne source de calcium.
  • Les légumes verts à feuilles et autres légumes tels que le pak-choï, les feuilles de chou, les feuilles de navet et le gombo sont également riches en calcium.

Lorsque vous préparez les légumes, essayez de ne pas les faire bouillir à moins de consommer l’eau. Une grande partie du calcium disparaît des aliments pendant la cuisson et se retrouve dans l’eau.

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