Les ingrédients typiques du régime végan

La cuisine végane est assurément un art. En effet, les ingrédients tels que le lait, les œufs et le beurre sont proscrits aux végétaliens. Mais, comme nous l’avons constaté, les substituts sont plus qu’adéquats. Cela dit, il y a beaucoup d’ingrédients que beaucoup de chefs végans trouvent essentiels. Voici un aperçu des plus courants.

Le soja et ses dérivés

Le soja est probablement la plante la plus polyvalente qui existe, surtout lorsqu’il s’agit de concevoir des repas végétaliens sains et riches en protéines. Voici une liste des produits à base de soja les plus populaires :

Le lait de soja

Il est facilement accessible et se décline en plusieurs saveurs, telles que la vanille et le chocolat.

Le tofu

Le tofu est disponible sous différentes formes selon sa fermeté. Par exemple extra ferme ou doux.

Le Tempeh

Le tempeh est un produit fermenté à la texture charnue et consistante qui peut être utilisé notamment dans les sautés.

Le haché végétal

Les substituts de viande à base de soja sont indispensables pour certains, car ils permettent de préparer des plats tels que les spaghettis bolognaise et le chili végétalien.

Le yaourt au soja

Contient des ferments actifs tout comme le yaourt ordinaire et se décline en plusieurs saveurs.

Le Miso

Le miso est une pâte salée fermentée fabriquée à partir de soja et utilisée comme base de soupe, elle est riche en enzymes.

Le Tamari et la sauce soja

Deux condiments à base de soja, ils seront parfaits pour relever vos plats.

L’edamame

Ce sont les fèves de soja immatures, elles sont excellentes seules ou sautés.

Le fromage de soja

Le fromage de soja est fondant et a une texture similaire à celle du vrai fromage.

Protéine de soja en poudre

Les protéines de soja constituent un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez en mettre une cuillère dans votre smoothie du matin, ou l’ajouter à des recettes telles que les crêpes ou en encore le pain.

La farine de soja

C’est aussi un produit de grande valeur, notamment pour la pâtisserie.

Il existe toute une variété de produits à base de soja et cette liste n’est absolument pas exhaustive. Elle illustre simplement la polyvalence du produit.

Cependant les aliments à base de soja ont leurs détracteurs. Certains n’aiment les utiliser que sous leurs formes « traditionnelles » comme le tofu, le tempeh, le miso et le tamari. Les opposants aux produits transformés à base de soja se méfient du fait qu’ils sont conçus pour avoir le même goût que la viande ou les produits laitiers, ce qui, pour eux, va à l’encontre de l’objectif poursuivi par le véganisme. De plus, ces aliments ont tendance à être fortement transformés, ce qui ne les rend pas nécessairement plus sains. La décision de les utiliser ou non est une décision que vous devez prendre après avoir pesé le pour et le contre.

Les céréales complètes

Il existe tellement de sortes différentes de céréales complètes qu’il vaut la peine d’en faire l’expérience. Les céréales sont riches en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments importants. Ils contiennent également des protéines, en particulier le quinoa – une ancienne céréale particulièrement riche en protéines.

Voici quelques produits à base de céréales complètes à essayer :

  • Le Seigle
  • Le sarrasin
  • Le Quinoa
  • Le riz complet
  • L’avoine

Ceux-ci peuvent être moulus en farine ou utilisés entiers. Ils constituent l’épine dorsale d’un régime végan sain.

Les noix et graines

C’est un autre élément essentiel d’un régime végétalien sain. Ils sont riches en vitamines et minéraux ainsi qu’en nutriments importants comme les bonnes graisses. Voici une liste de quelques noix et graines à essayer :

  • Les noisettes
  • Les noix
  • Les graines de tournesol
  • Les graines de courge
  • Les noix de pécan
  • Les amandes
  • Les noix de cajou
  • Les graines de sésame
  • Les graines de pavot
  • Les graines de lin
  • Les graines de chanvre

Vous pouvez les incorporer dans vos recettes ou les manger seules en guise de collation.

Les légumineuses

Les légumineuses sont une source de protéines essentielle pour un végétalien, surtout lorsqu’elles sont associées à des céréales complètes. Ils doivent être combinés de cette manière afin de former une protéine complète. Lorsqu’il s’agit d’une de vos principales sources de protéines, il est important de ne pas oublier de les combiner.

Voici quelques exemples. Cette liste n’est en aucun cas exhaustive :

  • Les pois chiches
  • Les lentilles
  • Les haricots rouges
  • Les haricots noirs
  • Les pois cassés

Vous pouvez trouver des légumineuses sous forme séchée, moulues en farine et en conserve. La forme séchée doit être trempée toute une nuit pour la ramollir. La forme en conserve est facile à utiliser et il est agréable de l’avoir sous la main. La farine est également un ingrédient populaire pour les pâtisseries.

Les fruits et légumes

Importants pour la santé, les fruits et légumes ajoutent de la couleur et de la variété à vos repas. En tant que végan, votre régime alimentaire sera entièrement à base de plantes, vous devez donc puiser vos vitamines, minéraux et nutriments dans des aliments comme les fruits et les légumes.

Privilégiez les produits bio dans la mesure du possible, ce qui les rend encore plus sains. L’alimentation bio est également meilleure pour l’environnement. Les produits locaux et saisonniers sont également les meilleurs, car ils contribuent à soutenir l’économie locale et ont un goût beaucoup plus frais.

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