Protéine Végan : Comment suivre le bon régime ?

Les protéines sont un élément essentiel de notre alimentation, elles représentent environ 17 % du poids du corps. C’est la principale composante de nos muscles, de notre peau, de nos organes internes, en particulier le cœur et le cerveau.

Notre système immunitaire a également besoin de protéines pour fabriquer les anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. Les protéines sont également une bonne source de toute une série de vitamines et de minéraux, comme le zinc et les vitamines B.

La clé pour obtenir la bonne quantité de protéines et tous les acides aminés nécessaires est de combiner différentes céréales avec différents légumes et légumineuses tels que les haricots et le riz.
La variété est essentielle pour être végétalien, et il ne faut pas utiliser de produits de substitution comme le fromage végétalien pour combler une quelconque carence, car ils sont techniquement des aliments transformés et ne présentent que peu d’avantages pour la santé.

On pensait autrefois qu’un apport prolongé de grandes quantités de protéines contribuait à la perte osseuse et aux lésions rénales. Cependant, des études suggèrent maintenant que chez des individus par ailleurs en bonne santé, il y a peu de preuves de cet effet.
Un régime alimentaire riche en protéines semble en effet poser un problème aux personnes souffrant d’une affection existante ou d’un dysfonctionnement rénal.
Chez des personnes par ailleurs en bonne santé, y compris les personnes âgées, un apport plus élevé en protéines peut en fait être bénéfique en aidant à prévenir la perte musculaire. Être végétalien peut présenter des défis pour les athlètes et les personnes qui font de l’exercice, car il est important de s’assurer qu’il y a suffisamment d’énergie et de protéines, d’acides gras oméga-3 et de certains nutriments clés tels que la vitamine B12, le zinc et le fer, ainsi que l’apport calorique.

Une étude récente a montré que les régimes végétaliens peuvent être plus difficiles à maintenir et qu’il peut y avoir des problèmes de digestion et d’absorption de nutriments clés, mais avec une gestion prudente et une certaine supplémentation, un régime végétalien « peut répondre aux besoins de la plupart des athlètes de manière satisfaisante ». L’apport nutritionnel de référence (ANR) pour un adulte moyen est fixé à 0,75 g de protéines par kg de poids corporel par jour. 100 g de quinoa (poids cuit) fournissent presque 4 g de protéines, mais il est également connu comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les 22 acides aminés.

Une légumineuse est en fait une graine comestible qui pousse dans une cosse, et comprend donc tous les haricots, les lentilles, les pois et les lentilles. Elles constituent une excellente source de protéines végétales, à faible teneur en matières grasses et à un prix abordable, et offrent une grande variété.
Parmi les différentes légumineuses, on trouve l’houmous, les pois chiches,
Le quinoa est une graine et vous pouvez en trouver des variétés blanches, rouges, noires ou mixtes. C’est aussi une excellente alternative aux glucides comme le riz et le couscous, ce qui en fait une excellente source de glucides. Une protéine complète est une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels et constitue une excellente option pour un végétalien, car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

L’apport quotidien recommandé pour un végétarien ou un omnivore est de 1,5 à 2,5 grammes de protéines. Cela équivaut à 1,2 à 2 portions de viande, de poisson, d’œufs, de tofu et de haricots, ou à 1,3 à 2 portions de légumes et de haricots avec du tofu.

Un régime omnivore végétarien ou végétalien peut être un réel avantage pour aider à réduire les protéines animales dans l’alimentation, que vous soyez omnivore, végétarien ou végétalien. Un régime végétalien peut permettre d’obtenir un régime végétalien équilibré grâce à une gestion prudente et à un apport complémentaire, mais il n’est pas nécessaire de se préoccuper de la quantité de protéines animales dans votre alimentation.

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